雅书

内容简介：

《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生》是一本从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我心态管理书。

减重十公斤是一个目标，而正确饮食是一种体系。

四小时跑完马拉松是一个目标，而科学锻炼是一种体系。

六十秒入睡是一个目标，而高质量的恢复是一种体系。

体系是什么?体系包含着你定期做，并且在长远看来可以增加幸福概率的事情。

精力管理要建立的是这样一种日常体系。

它看上去简单朴素，却可以让我们在不确定性中抓住确定的部分轻松胜任工作、健康生活，有余力享受休闲时光，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

作者简介：

张展晖

知乎专栏《精力管理 不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。 曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。 毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练十二年，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。 他持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台(得到、樊登、知乎、十点)开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付。

目  录：

推荐序 尊重节律，收获全新的轻松人生姿态(姚乃琳)

自序 跨越生命洪流，拥有从容人生

第一章 精力管理——万事从零到一的秘诀

当代职场人隐秘的忧患 002

当我们健身时，我们想要的究竟是什么 005

什么是碎片化时代的核心竞争力 007

最自律的运动员却最早出局 009

拳头收回来，才能更有力地打出去 012

世界上有聪明药吗 015

为什么有人高开低走，有人笑到最后 017

朴素的精力核心算法 019

第二章 精力运动——20% 的精准投入，80% 的能量产出

追求傲人的马甲线，还是旺盛的生命力 024

心肺功能决定一切 026

高强度运动，通常避不开疾病和伤痛 029

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 034

运动的分寸：95% 舒适度 5% 挑战 039

为什么越运动越累 041

不是每个人都适合跑步 046

走路也是一门科学 049

你当柔韧，更有力量 051

轻松跑步第一步：找到四个基准点 057

轻松跑步第二步：把目标改成提高最大摄氧量 061

轻松跑步第三步：在六个强度分区之间循序渐进 063

轻松跑步第四步：定好周期，四个月后就能跑半马 067

姿势对了，效能翻倍 070

用重力跑步 074

越擅长跑步，肌肉越柔软 078

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 082

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 086

第三章 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天 8 km，为什么还是跑不掉“游泳圈” 092

断食 7 天，脂肪也减不掉 1 kg 096

顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 099

吃饱和吃对是两回事 101

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 104

这种食物越吃越精壮 119

让你充满力量的高效食补清单 123

最常用的“补血方”其实只补糖 127

抛开标准谈过量，实属不严谨 130

这样做，她“吃掉”了自己! 134

这种食物是活力之源 137

没有坏食物，只有错搭配 139

增加身体负担的饮食黑名单 144

性价比极高的天然维生素 150

水是最好的运动饮料 152

适度饥饿，极度敏锐 155

第四章 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 158

走走停停才跑得好人生这场马拉松 161

贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 163

睡眠是非常好的医疗手段 166

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 169

数据化睡眠优化方案 173

小睡 25 分钟，判断力提升 35% 177

人体蓄能密码：腹式呼吸 179

超量恢复：精力充盈的解压法 182

大厂员工都在用的战略性休息 186

筋膜放松：联通精力复原网 192

四种碎片化养生方式 195

第五章 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 198

坏情绪让你陷入糖瘾和脂肪瘾 201

比时间、金钱更宝贵的是注意力 204

越专注，越轻松 206

不着急、不逃避、不放弃 208

需要克制坚持 = 必然半途而废 212

请找到你的人生“祈祷语” 214

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 220

自律不可能完美，他律事半功倍 224

去化解，而不是对抗 227

战胜负面情绪的抓手 231

掌控感比掌控更重要 234