雅书

内容简介：

日常生活中，我们常常做的、特别舒服的姿势，如跷二郎腿、长期单侧背包、趴着睡午觉等，其实是肌肉和骨骼的一些深层次问题，导致了我们的体态有问题，进而造成了我们常用的一些姿势也会有问题。长此以往，这些错误的身体姿势和体态，就会影响骨骼、关节的健康，一些病痛也会随之产生。

本书由上海中医药大学骨科医学博士、上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所研究员孙悦礼担任作者，主要针对现代人在日常生活中容易使用的错误姿势，对姿势的错误原因、后果及科学纠正的方法等进行了介绍，力图帮助读者调整体态，打破不良体态和不良姿势的恶性循环。书中内容结合了大量手绘图片，让读者轻松阅读，增加了阅读趣味性。

作者简介：

作者：孙悦礼

知乎医学话题优秀答主，上海中医药大学骨科医学博士，上海中医药大学附属龙华医院副研究员，美国纽约州立大学石溪分校生物医学工程访问学者，美国斯坦福大学疼痛医学博士后。近5年以第一作者在《自然通讯》(Nature Communications)等国际高水平期刊发表论文15篇，获得国家发明专利6项、计算机软件著作权2项，入选中华中医药学会青年人才托举工程项目、上海市科学技术委员会“青年科技英才扬帆计划”以及上海市“科技创新行动计划”启明星项目等人才项目;荣获欧洲脊柱学会(EUROSPINE)青年研究者奖、中国青年五四奖章、上海市新长征突击手标兵、上海市卫生健康系统第19届“银蛇奖”等奖项。现为中国康复医学会骨伤康复专业委员会委员、中国医师协会中医师分会青年委员、中国中西医结合学会智慧医疗专业委员会青年委员、中华中医药学会精准医学分会青年委员、丁香医生签约专家， 当选知乎2022年度新知答主。

绘者：张勐媛

美术学硕士，自由插画师。热爱生活，喜欢绘画，一直在尝试各种能让画动起来的方法，认为能用插画的方式参与健康科普是一件很棒的事情。

目  录：

重新认识我们的身体

01 后侧肌群是我们背后的盔甲

02 腹侧肌群是我们身前的挡板

03 两侧肌群是环绕全身的松紧带

04 核心肌群是我们身体中间的避震弹簧

05 坐得越久，越不会走路?

06 哪有什么舒服的“坏姿势”

了解我们的姿势

PART 1 坐

01 总是盘腿坐

科学锻炼法：拉伸缝匠肌

02 可爱鸭子坐

科学锻炼法：抵消鸭子坐的不良影响

03 双腿交叉坐

科学锻炼法：缓解下肢疲劳

04 趴着睡午觉

科学锻炼法：缓解颈肩背肌肉疲劳

05 坐车打瞌睡

科学锻炼法：增加颈椎稳定性

06 蜷腿骑单车

科学锻炼法：增强腿部肌肉力量

PART 2 行

07 直腿下楼梯

科学锻炼法：增强股四头肌力量

08 稍息放松站

科学锻炼法：臀肌加强训练

09 单肩背书包

科学锻炼法：矫正上半身歪斜

10 踩高跟走路

科学锻炼法：背侧肌群拉伸放松

11 走路看手机

养护身体 TIPS: 放松眼睛的方法

科学锻炼法：“眼-颈”保健操

12 重物背胸前

科学锻炼法：核心力量训练

PART 3 小习惯

13 单手托腮帮

科学锻炼法：矫正高低肩

14 大力擦鼻涕

养护身体TIPS：科学擤鼻涕法

15 单边嚼东西

科学锻炼法：纠正颞下颌关节紊乱

16 毛巾横着拧

科学锻炼法：缓解“网球肘”

17 脖子大回环

科学锻炼法：放松颈部小肌肉

18 用力敲键盘

科学锻炼法：放松手腕训练

19 握笔太用力

养护身体 TIPS：正确的握笔姿势

20 经常侧卧睡

养护身体 TIPS：正确的侧睡方式

21 歪头斜眼看

科学锻炼法：双眼协调训练

22 抬臂擦玻璃

科学锻炼法：手指爬墙操

PART 4 玩

23 拇指划手机

科学锻炼法：缓解拇指关节酸胀

24 趴着玩手机

科学锻炼法：猫式拉伸

PART 5 矫枉过正

25 健步养生党

科学锻炼法：缓解足底疼痛

26 跑步姿势党

科学锻炼法：送髋训练

27 运动防护党

科学锻炼法：踝关节平衡性训练

28 排便困难党

养护身体TIPS：轻松“蹲马桶”的方法

29 挑战姿势党

科学锻炼法：强化脊柱两侧小肌肉

30 土法健身党

科学锻炼法：颈椎拉伸法

改变我们的体态

PART 1 颈肩腰保护计划 1 (站立版)

PART 2 颈肩腰保护计划 2 (坐姿版)