雅书

内容简介：

呼吸，本身是多层面的组合──包括怎么运用身体的结构去进行呼吸、呼吸怎么参与身体每一个角落的生化反应和代谢，以及呼吸和自律神经系统的互动，让我们可以从生物物理、生物化学、神经电生理学、灵性的层面来带动身心。

杨定一博士基于多年的研究，提出呼吸才是整合身心，让自己健康而强大的关键。

本书所讲的呼吸，可分成两大类：一个是随时用、很安全、很健康的呼吸;一个是带来刺激、打破惯性，用来紧急调整的呼吸。

跟随本书，我们会让自己的呼吸彻底发生转变，自此远离疾病和创伤的影响，享受生命自有的轻松与健康!

通过呼吸，把身心整体的协调找回来

各式各样的慢性疾病与并发症，不光是呼吸或疾病本身的问题，更是身体各部位失去协调、谐振或同步。通过呼吸，我们有机会从代谢、心肺功能、免疫和压力管理的层面，把整体的协调找回来;

呼吸是身体运作的国王

呼吸疗愈的机制，离不开自律神经系统的平衡。懂得通过呼吸的调整来移动自律神经的平衡，可以帮助身体减轻发炎反应，有机会缓解COVID-19后遗症的影响;

随时回到呼吸，疗愈创伤

身体的疗愈，离不开心理的释放。心理的疗愈，也离不开身体的作用。

随时回到呼吸。把过去随时反弹、到处发散的注意力收回来，让身心的能量汇聚到一个放松而疗愈的状态。

一个人能够修复、能够充电、能够休息，不知不觉，身心活起来，也能笑得出来了。

懂得爱自己，已经在改变呼吸

早上起来马上跟一切、跟自己讲“谢谢!”对全身从头到脚做一个感恩的功课。这么做，呼吸已经慢下来、已经拉长，进入一种谐振的状态。

清醒的呼吸练习

先从心理、意识的层面着手，然后再进入呼吸的练习。清醒的呼吸、转变的呼吸，会影响到我们的意识，而为我们把唯识和唯物的观念整合起来。

作者简介：

杨定一

美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学-康奈尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院(NIH)癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾“天下生活”合作出版“全部生命系列”作品，包括《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等著作。与风潮音乐合作出版《等着你》等音频引导专辑。

编者简介

马奕安博士 (Jan Martel, Ph.D.)

现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克Université de Sherbrooke生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗衰老研究。

陈梦怡

编有“全部生命系列”作品，译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》《呼吸的自愈力》《奇迹半生缘》《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》《亲子关系：世间最难修的一门课》《心理学：适应环境的心灵》等作品。

目  录：

序 10

I 13

1 舌抵上颚，突然落到我眼前 14

舌抵上颚 15

2 想从医学的角度去解释一切 16

大口呼吸不等于深呼吸 17

插入图2-1: King George VI 17

3 我们每天“吃“最多的就是空气 19

插入图3-1: 脂肪的燃烧 20

4 呼吸太多，竟然不是好事 21

情绪与过度呼吸相关的一些身心症状 22

5 每个不健康的人，几乎都有呼吸的问题 24

6 波尔一百多年前的发现 27

插入图6-1: 原子结构 27

插入图6-2: 血红素与氧结合的曲线 28

插入图6-3: 血红素在组织放出氧 29

插入图6-4: 组织和血红素交换氧和二氧化碳 30

7 身体有一个最佳运作的酸硷值 31

插入图7-1: 从最酸到最硷 31

插入图7-2: 酸硷中和 31

插入图7-3: pH计算方式 32

插入图7-4: 细胞耐受的酸硷值范围 32

8 缓冲液：尽量维持酸硷值稳定 34

插入图8-1: 缓冲液可以缓冲酸硷变化 34

插入图8-2: 缓冲液=弱酸+弱碱 35

9 回到平衡，是物质反应最重要的规则 36

插入图9-1: 做蛋糕 36

插入图9-2: 猴子翘翘板 36

插入图9-3: 二氧化碳溶于体液 37

插入图9-4: 碳酸是弱酸 37

插入图9-5: 缓冲液=弱酸+弱碱 38

10 呼吸随时影响体内环境酸硷值 39

插入图10-1: 细胞耐受的酸硷值范围 39

插入图10-2: 代谢性酸化和呼吸性碱化 39

11 为了维持稳定，身体有好几道保险 41

插入图11-1: 二氧化碳溶于体液带来碳酸氢盐缓冲系统 41

插入图11-2: 体内变酸，缓冲系统往左移，消除酸 41

插入图11-3: 体内变硷，缓冲系统往右移，增加酸 41

插入图11-4: 维持体内酸硷值稳定的三道防线 42

12 潜水教我的事 44

13 身体怎么知道要呼吸? 46

你有多容易喘? 47

简单闭气练习，帮助自己稳定 48

14 自然憋气时间：衡量身体对二氧化碳的适应度 49

记录自己的自然憋气时间 49

15 身体还有另一套呼吸? 51

16 胎儿的呼吸 52

插入图16-1: 妈妈与宝宝 52

古人的胎息 53

17 呼吸，反映身心的转化 55

插入图17-1: 杨博士静坐论文封面 55

插入图17-2: 静坐进入超越状态时，呼吸也停了下来 56

18 闭气，让身心重新开机 58

插入图18-1: 闭气训练可以改善生理功能 58

轻松进行闭气练习-吐气后闭气 59

轻松进行闭气练习-吸气后闭气 59

19 生活里常见的过度呼吸 61

插入图19-1: 过度呼吸带来呼吸性碱化 61

插入图19-2: 过度呼吸导致身体缺氧 62

20 平时呼吸少一点，运动表现反而好 63

插入图20-1: Zatopek 63

21 从高山稀薄的空气得到灵感 65

插入图21-1: Cruz 65

插入图21-2: Decker 66

22 连运动时，也把呼吸降下来 67

插入图22-1: Richards 67

23 现在，就可以把呼吸变慢 69

帮助自己放慢呼吸 69

24 慢也很好，少反而多 71

插入图24-1: 肺部结构 71

插入图24-2: 有效和无效的空间 71

25 主动调整呼吸，避免失衡继续累积 74

插入图25-1: 呼吸少一点，留住二氧化碳，让平衡往右移动 74

插入图25-2: 呼吸少一点，留住二氧化碳，让组织得到氧气 74

26 鼻子，是呼吸的第一道防线 76

插入图26-1: 鼻腔侧面与正面图 76

27 鼻塞也许是身体在试着修复鼻黏膜 78

插入图27-1: 鼻腔MRI 78

插入图27-2: 用手指测试哪个鼻孔比较通 79

插入图27-3: 堵住鼻孔测试哪个鼻孔比较通 79

28 现在，用鼻子深深吸一口气 81

插入图28-1: Sobrero 81

插入图28-2: Nobel 81

插入图28-3: 炸药 82

29 扩张血管、放松呼吸的气体分子：一氧化氮 84

插入图29-1: Molecule of the year 84

插入图29-2: 鼻窦们 84

插入图29-3: 鼻窦与呼吸道的一氧化氮浓度 85

30 愈用鼻子呼吸，鼻子愈容易畅通 87

插入图30-1: 嘴巴呼吸与鼻子呼吸 87

插入图30-2: 鼻子呼吸的保护作用 88

3分钟，陪自己让鼻子慢慢放松 89

插入图30-3: 解除鼻塞的练习 89

31 朗诵歌唱的共鸣，让身心放松而健康 90

插入图31-1: 朗诵的共鸣带来一氧化氮 90

32 你睡着时会张开嘴巴呼吸吗? 92

插入图32-1: 睡觉时张开嘴的人 92

33 长时间嘴巴呼吸，影响口腔健康和注意力 94

34 习惯性的嘴巴呼吸还影响姿势和脸形 95

插入图34-1: 原住民接触西式饮食前后齿列和脸形变化 96

插入图34-2: 鼻子呼吸与嘴巴呼吸的脸形差异 96

35 饮食对代谢带来冲击，进一步影响呼吸 99

插入图35-1: 饮食代谢将平衡往酸性移动 99

插入图35-2: 透过呼气增加将平衡往碱性移动 99

插入图35-3: 常吃加工饮食导致代谢性酸化 100

插入图35-4: 低蛋白和高蔬果饮食减少代谢性酸化 100

插入图35-5: 过度呼吸作为代偿 101

插入图35-6: 腹部肥胖压缩呼吸空间 102

插入图35-7: 饮食过度作为代偿 102

36 睡觉也守住鼻子呼吸 104

插入图36-1: 止鼾带 104

插入图36-2: 睡眠胶带 104

4-7-8 入睡呼吸 107

37 改变，从简单的方式开始 108

插入图37-1: 观察口腔后方的肥满度来预测睡眠呼吸中止症风险 108

插入图37-2: 正压呼吸器 109

38 即使鼻塞，也可以慢慢适应鼻子呼吸 111

II 113

39 从医学，到瑜伽 114

插入图39-1: 强烈的横膈膜呼吸 114

40 横膈膜：第二心脏 116

插入图40-1: 呼吸与横膈膜移动 116

插入图40-2: 横膈膜在呼吸时帮助血液输送到全身 117

怎么知道自己在做横膈膜呼吸? 118

插入图40-3: 坐着，体会横膈膜腹式呼吸 118

插入图40-4: 躺着，体会横膈膜腹式呼吸 119

41 腰痠背痛，也离不开呼吸 120

插入图41-1: 坐姿与站姿 120

强化呼吸肌肉的练习 121

42 从整体的运动来呼吸 122

插入图42-1: 横膈膜带动呼吸时空气进出肺部 122

插入图42-2: 体会呼吸时胸腔侧面的起伏 123

帮助放松呼吸肌肉的结构调整运动 124

插入图42-3: 躺着的拉伸呼吸肌肉运动 125

插入图42-4: 坐或站的拉伸呼吸肌肉运动 125

43 启动交感与副交感作用的钥匙 127

插入图43-1: 自律神经的平衡 127

插入图43-2: 交感 vs. 副交感 128

检查自律神经状态的小游戏 129

插入图43-3: 用手指感受哪个鼻孔比较通 129

44 两个鼻孔轮流呼吸 131

鼻孔交替呼吸法 132

插入图44-1: 鼻孔交替呼吸法 132

45 吐气，立即减轻压力反应 135

插入图45-1: 鲸鱼与海豚 135

鲸豚式呼吸 136

插入图45-2: 吸气2秒吐气8秒 136

46 让人安定稳重的呼吸 138

闭气，让神经稳定下来 138

吹气球，带来类似的效果 138

插入图46-1: 吹气球 139

4-4-4-4 方块呼吸 139

插入图46-2: 方块呼吸 139

47 好呼吸，从自己的现况开始 141

4-4-6-2 帮助放松和稳定的呼吸 142

安排一个练习的时段，让自己回到呼吸 142

III 144

48 透过呼吸，疗愈不可能疗愈的 145

插入图48-1: Buteyko 145

插入图48-2: 不健康的呼吸 vs. 健康的呼吸 146

49 一切都是颠倒的 148

插入图49-1: 愉快的蛇 149

插入图49-2: 烦躁的蛇 149

50 强化横膈膜，做一种整体的呼吸 151

插入图50-1: 内呼吸练习器 151

51 生理有一种奇妙的谐振 153

插入图51-1: 跳绳的比喻 153

插入图51-2: 生物反馈 153

插入图51-3: 频谱分析 154

插入图51-4: 吸气4秒，吐气6秒 155

插入图51-5: 圣母诵和心血管步调 155

插入图51-6: 1分钟6次的谐振式呼吸 156

52 呼吸是王，带动全身的节奏 157

插入图52-1: 心率变异 157

插入图52-2: 呼吸带动心率变异 158

53 从身体的谐振，把身心平衡找回来 159

插入图53-1: 呼吸带动谐振 159

练习谐振式呼吸 160

插入图53-3: 一些app 161

54 透过呼吸，减轻COVID长期后遗症的冲击 162

插入图54-1: COVID后遗症 162

55 用呼吸的阻力和振动，帮身体把脉 164

插入图55-1: 共振的声音 164

56 随时回到舌抵上颚 166

IV 168

57 身体会说话 169

插入图57-1: 迷走神经 169

活化迷走神经的小游戏 171

58 从紧绷到冻结，反映了身心受到威胁 172

插入图58-1: 多重迷走神经理论 172

插入图58-2: 不同的压力反应 173

59 打破身心的僵化与冻结，要透过“动“来达到 175

插入图59-1: 不同的压力状态 175

60 强烈的快呼吸，唤醒生存的反应 178

插入图60-1: 拙火 178

插入图60-2: Wim Hof 179

活化生存反应、打破惯性的温霍夫呼吸练习 179

插入图60-3: Wim Hof呼吸练习 180

61 一点生理学，帮助你理解强烈呼吸的作用 181

62 重生：用快速的呼吸，敲开情绪和阻碍 183

重生的呼吸/四小一大呼吸 184

插入图62-1: 重生的呼吸 184

63 从更高的层面，彻底走出萎缩和创伤 187

64 用呼吸带动身体小宇宙，回到天真，回到自在 189

插入图64-1: 多层面的组合 189

插入图64-2: 吸长吐短中间没有空白 189

插入图64-3: 吸气吐气的循环 190

插入图64-4: 制约全部打开 191

65 臣服到呼吸 193

插入图65-1: 吐气的回压 193

66 不是非怎样不可，无论浮出来什么，放过它 196

67 打破自我的观念 200

68 重生，从这一生的制约醒过来 202

69 让呼吸灵活地配合生命 204

插入图69-1: 改善心率变异和生理功能的呼吸练习 206

70 随时消化受伤，回到休息和修复 207

4-8-4呼吸：透过感恩，回到心 207

4-8-4呼吸：带着光来进行 208

71 让呼吸，扫描全身，爱护自己 209

V 211

72 疗愈什么?也只是疗愈自己 212

73 呼吸在表达 214

74 让生命贯通 216

75 I-Am“我-在“的呼吸 218

76 全面的呼吸，全面的丰盛 219

77 集体的性格，集体的制约 221

78 首先，把自己拥抱起来 223

79 清醒的呼吸 225

80 回到佛陀留下来的大方法 228

数息 228

观息 228

透过观息，自然进入守息 229

在舌抵上颚中，自然进入随息 229

81 瓶子瑜伽 230

82 从身-心，透过呼吸，回到臣服，回到参 232

83 跟大自然一起呼吸 234

84 需要的，是你亲自去疗愈 236

结语：呼吸，一切回到平等 238