雅书

内容简介：

您知道吗?许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么?如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢?

风靡日本销售80万册的科学饮食教科书《医生亲授饮食术》给出了答案——从医38年的医学博士牧田善二基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力!

近期，《饮食术2：实践宝典》隆重面世!

这是畅销30万册、得到广大读者支持的《医生亲授饮食术——最强教科书》(中文版译名：《饮食术——风靡日本的科学饮食教科书》，2020年10月由中国中医药出版社出版)一书的续篇，是医学博士牧田善二亲授的正确饮食术之实践指南。

本书作者牧田善二是在权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医，他从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法，帮助我们看穿都市传说的真相与“饮食”的谎言，了解符合人类DNA的各种食材的吃法，从控制血糖值开始，成就健康的体魄，用科学的饮食习惯，拥抱健康的生活。

第一部书出版后，许多读者纷纷咨询“具体该吃什么、怎么吃”。针对读者的这些问题，作者决定出版本书。书中内容丰富，融入了各种食材的具体食用方法，以及马上可以实施的方法等。为了使本书内容能够符合喜欢汲取最新知识的职场人士阅读，内容将依托上一本书出版后、近期才刚刚被证明的最新研究成果及临床案例，从崭新的视点剖析饮食。

作者本人曾作为第一作者，在世界顶级的New England Journalof Medicine(《新英格兰医学杂志》)、Science(《科学》)、Lencet(《柳叶刀》)等杂志上发表过论文。他在美国留学期间，曾沉浸于名为AGE(晚期糖基化终末产物)的促进老化的物质的研究。测量血液中的AGE曾被认为“是绝对不可能的”，但他成功地实现了这一目标，并将研究结果发表在世界顶级期刊上。他不仅仅是一个临床医生，还作为研究者在大学里从事了很长时间的研究工作。基于这些经验能够准确地辨别出众多研究论文水平的高低、优劣程度与价值几何，并做出准确的判断。在此基础上，将严格筛选出的值得信赖的信息，通过本书传达给读者，所以该书具有很强的可信性及科学性，相信我们的读者通过阅读这本书学会自我判断健康标准，找到适合自己的科学饮食术。

作者简介：

牧田善二在世界顶级的New England Journalof Medicine(《新英格兰医学杂志》)、Science(《科学》)、Lencet(《柳叶刀》)等杂志上发表过论文。

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他在美国留学期间，曾沉浸于名为AGE(晚期糖基化终末产物)的促进老化的物质的研究。测量血液中的AGE曾被认为“是绝对不可能的”，但他成功地实现了这一目标，并将研究结果发表在世界顶级期刊上。

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他不仅仅是一个临床医生，还作为研究者在大学里从事了很长时间的研究工作。基于这些经验能够准确地辨别出众多研究论文水平的高低、优劣程度与价值几何，并做出准确的判断。

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在此基础上，将严格筛选出的值得信赖的信息，通过本书传达给读者，所以该书具有很强的可信性及科学性，相信我们的读者通过阅读这本书学会自我判断健康标准，找到适合自己的科学饮食术。

目  录：

序章 “正确饮食”的真容

利用生物化学×临床数据×医学证据为饮食常识更新升级

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您的饮食知识真的是正确的吗

从“不可以吃的东西”开始考虑吧 3

肥胖的原因是脂质还是糖类

始于美国、改变世界的巨大谎言 4

尽管如此，我们为什么依然无法拒绝糖

人类无法摆脱的“上瘾程序” 6

不懂生物化学就没资格讲饮食的正确性

“代谢”的作用比医学和营养学更不容忽视 8

患者每天都会给我提供第一手数据

生物化学 × 临床数据，为“正确的饮食”更新升级 11

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证据不等于绝对的真实

研究能够证明的范围实际上是很有限的 13

×× 对身体“好”与“不好”的论文，两者皆有

最重要的是“解读分辨能力” 15

科学依据的可信度良莠不齐

顶级期刊是 70 分，日本糖尿病学会的学术期刊是

2 分以下 18

“荟萃分析(meta-analysis)”也并非绝对

“PURE”优于统计处理合成数据的理由 21

为何原住民拥有“完美健康的身体”

不刷牙却没有蛀牙的秘密 22

“波廷杰的猫”给我们的启示：饮食引起退化

与 DNA 不相符的饮食会引发疾病 24

我们本来应该吃的食物是什么

人类 DNA 与现代饮食之间的巨大失配 26

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第1章 关于“饮食”的16 个谎言

科学正确的“饮食课堂”

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民间的健康信息充满谎言

您也有可能会被“非饮食常识”所欺骗 31

谎言 1 “低脂肪对身体好”

“变胖是因为脂肪”——错误 32

谎言 2 “一天要吃 30 种食品”

日本厚生劳动省的基准早已被撤回 33

谎言 3 “甜米酒与腌制物对身体好”

没有充分的科学依据，大量摄取只会适得其反 35

谎言 4 “淡口味酱油的盐分相对低些”

看产品成分表就能明白，淡口的盐分更多一点 36

谎言 5 “为了健康，喝口感好的醋”

好的口感多靠糖类和添加剂 38

谎言 6 “让血液呈碱性的食品好”

“血液正在变为酸性”完全是无稽之谈 39

谎言 7 “均衡饮食很重要”

饮食均衡就会使人走向肥胖 40

谎言 8 “吃巧克力或坚果会长粉刺”

吃油脂的话脸会变油，只是都市传说 41

谎言 9 “〇〇对 ×× 有效”

吃了海藻，头发也不会变浓密 43

谎言 10 “日本料理是健康饮食”

日本料理的菜谱中有很多菜糖类和盐分过多 44

谎言 11 “牛奶是对身体好的饮品”

有研究指出：牛奶具有导致癌症和糖尿病的风险 46

谎言 12 “日本酪冰是健康的”

酪冰是用油制作的，是与冰激凌完全不同的食品 47

谎言 13 “超级食品超级棒”

营养价值特别高的食材在身边比比皆是 48

谎言 14 “汉方药和天然成分都安全”

有些会有严重的副作用 50

谎言 15 “减肥能使肌肉减少”

肌肉不会因减肥而减少 51

谎言 16 “我进行了精密体检，所以没问题”

传统的精密体检漏洞百出 53

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第2章 “三大营养素”的最佳摄取方法

什么是对身体来说最自然的饮食方法

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人类早已被程序化的天然饮食方法

250 万年间形成的“狩猎采集民族”的饮食方式 57

何谓“三大营养素”

也许您也会受骗的饮食“非常识” 58

日本厚生劳动省关于“平衡膳食”的模糊概念

日本人摄取糖类过多的陷阱 59

对现代人来说，什么是正确的“饮食平衡”

如果不加控制，摄糖量马上就会超标 62

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糖类

糖类摄取的机制

“无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率” 64

决定性的医学论文：证明限制热量没有意义

惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果 65

许多人相信的“热量学说”很粗糙

致力于减少脂质却反而成为肥胖率较高的美国之惨状 68

吃脂肪也不会肥胖的三个理由

生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实 70

人为什么容易胖，不容易瘦呢

年纪越大，越容易肥胖的机制 71

小心故意“被弄成棕色”的碳水化合物

“貌似全麦粉”层出不穷 73

血液黏稠的原因也在于碳水化合物

因糖类而使甘油三酯值变高 75

无论哪个人种，过多摄入碳水化合物都会提高死亡率

米饭同样不利于亚洲人的身体健康 75

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脂质

脂质摄取的机制

“摄取越多，死亡率越低” 78

即便是在肥胖率较高的美国，脂肪摄取量也并不多

脂肪的摄取量，并不像碳水化合物那么多 81

摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低

以日本人为研究对象、值得期待的研究 82

新常识：胆固醇是必需的

当今“犯人说”已经被完全颠覆 84

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蛋白质

摄取蛋白质的机制

“因为有储备，所以不可能出现不足” 86

肉类总量的四分之一是蛋白质

即使运动，需求量也不会有太大变化 88

蛋白粉不能轻易吃

“为了健康”而摄取，有时适得其反 93

患者的数值显示出蛋白粉的可怕之处

对自己的数值自己要负责 94

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第3章 各种食材的食用方法【实践篇】

吃什么、怎么吃才能健康

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天然的饮食方法才是最棒的

“全方位饮食”摄取维生素量为 10 倍 99

狩猎采集生活者的食物

只以动物为食、超健康的因纽特人 100

越天然的越好

“超加工食品”诱发癌症 101

和遗传因素相比，寿命更取决于“饮食”和“环境”

正确的饮食会开启 DNA 的长寿按钮 102

实践之前必须了解“五大营养素”的作用

正确饮食从“正确知识”开始 105

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肉类

饮食术 1 尽量多吃“鸡肉”

可以认为牛肉和加工肉制品是结肠癌的原因之一 107

饮食术 2 鱼肉鸡肉轮番来，牛肉月度改善排

避免“烤、炸”，尽量“蒸、煮” 110

饮食术 3 美国牛肉要尽量避免

只有牛肉会造成结肠癌患病率升高的谜底 111

饮食术 4 吃肉要吃各种各样的部位

原住民知晓内脏的健康效果 113

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鱼贝类

饮食术 5 每天都吃“青背鱼”

青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患

癌症的风险 114

饮食术 6 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好

沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大 115

饮食术 7 鱼贝尽量“整吃”

“生鱼片、煮炖”优于“油炸、天妇罗” 116

饮食术 8 充分利用青花鱼、鲑鱼罐头

不过也要注意味噌煮、甘露煮、蒲烧等做法 117

饮食术 9 补“镁”贝类最有效

从远古时期人类就吃的安心食材 118

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蛋、鱼子

饮食术 10 鸡蛋千万别忽视

其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材 119

饮食术 11 小心鱼子有色素

痛风跟体质的关系大于嘌呤 120

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蔬菜

饮食术 12 蔬菜每天吃 350 克

蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂” 122

饮食术 13 叶菜果菜“每天”吃

根茎类蔬菜含糖量高，要少吃 123

饮食术 14 犹豫时就选“十字花科”

十字花科蔬菜可以降低死亡风险 124

饮食术 15 不要剩下荷兰芹

原来“配菜”才是补充营养的主角啊 125

饮食术 16 “应季食物”要常吃

最不损失营养的吃法 127

饮食术 17 认定“有机无农药”

买蔬菜即使多花点钱，性价比也很高 127

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海藻

饮食术 18 常吃海藻降血压

吃海蕴、裙带菜孢子叶，轻松摄取钾和镁 130

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菌类

饮食术 19 菌类不必过度洗

富含近年来备受瞩目的维生素 D 132

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乳制品

饮食术 20 牛奶无须勉强喝

风险长期存在是有理由的 134

饮食术 21 “天然奶酪”是首选

加工奶酪是为了上战场时易于保存才开发出来的 135

饮食术 22 酸奶一定“饭后”饮

健康效果还是未知数，不过吃法上也要下功夫 137

饮食术 23 面包涂黄油不易胖

有抑制血糖上升的效果 138

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豆类

饮食术 24 经常吃豆别糖煮

全世界长寿地区都在吃的健康食材 140

饮食术 25 食材大豆数最强

令糖尿病症状大幅改善的“木棉豆腐 × 纳豆” 141

饮食术 26 纳豆留在“晚餐”吃

预防脑梗死的小技巧 142

饮食术 27 “毛豆”来作下酒菜

和大豆一样，毛豆就是营养胶囊 143

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坚果

饮食术 28 饿了垫点小坚果(30 克)

世界各国都公认，坚果“有益健康” 145

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水果

饮食术 29 水果切勿“空腹”吃

吃应季水果，饭后少量慢用 147

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油脂

饮食术 30 拒绝廉价橄榄油

便宜的橄榄油没有医学方面的优势 149

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谷物类

饮食术 31 用餐先吃“蛋白质”

最后吃碳水化合物，“正确的饮食顺序”保护您的健康 . 151

饮食术 32 面包片不如“牛角包”

纯面包片，一点也不健康 153

饮食术 33 选麦片务必确认“含糖量”

要看食品成分表，不要被表面现象所欺骗 154

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面食类

饮食术 34 拉面不如“叉烧面”

通过增加面码和配料可以避免血糖值上升 156

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饮料

饮食术 35 咖啡每天 4～5 杯

虽然众说纷纭，但结论是“黑咖啡对健康有益” 158

饮食术 36 饮酒“每周限百克”

考虑到消除压力等因素，最终还是凭借各自的判断吧 ... 159

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调味料

饮食术 37 年纪越大越要控盐

日本是世界首屈一指的盐分大国 162

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第4章 终极身体调理法

从控制血糖值开始，成就健康体魄

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白米饭吃太多会减少寿命

日本全国的健康分布自古以来从未改变 167

为什么在中国糖尿病患者急剧增加

即使白米饭摄取量相同，和欧美人相比，亚洲人也更危险 168

“血糖值”管理对保持健康有效的理由

血糖值高就容易患上所有生活习惯病 169

“餐后血糖值”真的很重要

健康体检时只检测“空腹血糖值” 172

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只要减少碳水化合物的摄取，血糖值自然就会正常

平衡膳食会发胖!? 173

类型 1 偏胖的人(BMI 25 以上，60 岁以上则为 BMI 30 以上)

“晚上”不吃碳水化合物 174

类型 2 糖尿病患者，或是“糖尿病预备军”

严格限制糖类摄取，控制血糖值 182

类型 3 既不肥胖也没有糖尿病，而希望健康长寿的人

注意饮食的品质，改吃全谷物 184

饮食术 38 “引起后患的食物”干脆别吃

炸薯条是绝对要避免的“恶魔食品” 185

饮食术 39 细嚼慢咽稳血糖

独自一人进餐速度快，血糖值就会骤然上升 186

饮食术 40 高温加热要避免

高温加热食品会使其加速老化，醋腌食品会使老化减半 188

饮食术 41 意面最好吃“凉面”

碳水化合物冷却后，抗性淀粉会增加 190

饮食术 42 米饭配海藻，补“镁”更健康

贝类、海藻、菌类等具有预防糖尿病的功效 191

饮食术 43 少食多餐益健康，省去一顿贵体伤

不吃早饭会加速衰老和糖尿病 193

饮食术 44 “紧张”导致血糖升

不仅是饮食，精神压力的缓解也非常重要 194

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第5章 活到100 岁的方法

从控制血糖值开始，成就健康体魄

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“饮食 × 检查”是活到百岁的技术

如果能早期发现，“癌症”“心肌梗死”“脑卒中”几乎均

可预防 197

饮食术 45 综合体检难发现，精准加项才可见

只依赖 X 光检查、钡餐、超声波检查，很悬啊 199

饮食术 46 长寿最需要“聪明才智”

和遗传、直觉相比，“正确体检”更重要 201

饮食术 47 是时候相信医学了

真的“不要和疾病做斗争”吗?这种观念大错特错 202

活到百岁的生活方式

这样预防、这样治疗!三大死因①：癌症 205

饮食术 48 男性肺癌、女性结肠癌患者激增

日本人容易患癌之谜 206

饮食术 49 X 光对肺癌早期确诊几乎无意义

无论男女，可怕的肺癌都可以通过 CT 早期发现 208

饮食术 50 便血检查不可信

肠镜检查的同时可以当场切除病灶 209

饮食术 51 无须结肠镜，CT 安全负担轻

不用内镜的安全检查方法已经登场 210

饮食术 52 钡餐检查对胃癌早期确诊没有意义

胃癌、食管癌使用内镜可早期发现 212

饮食术 53 腹部超声检查靠不住

让可怕的胰腺癌早期发现的可靠办法 213

饮食术 54 MRI 查乳腺癌

如果怀疑就去可以诊断的专科医生所在的医院 214

饮食术 55 通过肿瘤标志物发现前列腺癌

因为是“可治愈的癌症”，所以不必害怕检查 215

活到百岁的生活方式

这样预防，这样治疗!三大死因②：心肌梗死 217

饮食术 56 冠状动脉 CT 防“心梗”

过去难以想象的心脏血管，现在可以看见了 218

饮食术 57 有人“心梗”无察觉

糖尿病患者没有心绞痛的症状 219

饮食术 58 速降 LDL 药已问世

预计高脂血症和心肌梗死患病率将骤减 220

饮食术 59 抗动脉硬化药已问世

正迈向能治疗生活习惯病的时代 222

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活到百岁的生活方式

这样预防、这样治疗!三大死因③：脑卒中 224

饮食术 60 MRI 查血栓

脑血管病后遗症非常痛苦 225

饮食术 61 蛛网膜下腔出血，年轻群体须警觉

能够恢复的仅占 1/3，早期发现可以避免破裂 226

活到百岁的生活方式

这样预防、这样治疗!痴呆症 227

饮食术 62 如果对健忘很在意，就做“VSRAD 分析”

如果痴呆了，会连健忘都发现不了 229

活到百岁的生活方式

这样预防，这样治疗!可以吃的保健品 230

饮食术 63 选保健品靠“智慧”

要注意已被证明“无效”的商品 230

饮食术 64 鱼肝油制剂未过时

自古就被当作优良辅食所具有的潜藏威力 231

饮食术 65 维生素 D 或可防癌

不过，由于是脂溶性，所以过量服用很危险 232

活到百岁的生活方式

这样预防，这样治疗!实现健康长寿的智慧 234

饮食术 66 糖尿病先选医生

即使降低 HbA1c 值，也不能治好肾病 234

饮食术 67 痛风“体质”比饮食关系更大

九成为男性，饮食影响仅占二成 237

饮食术 68 “铁锅”烹饪改善贫血

男性贫血要特别注意 237

饮食术 69 无痛注射降血糖

1 周 1 次的笔形针剂能否成为救世主 239

饮食术 70 面部按摩增皱纹

美容仪是制造皱纹的“胡闹”工具 240

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结语 242

出处 244

其他参考资料 250