雅书

内容简介：

即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。 本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。 全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

作者简介：

罗炜樑

中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。

英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。

主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

目  录：

Contents

第一部分 十跑九伤?

第一章 哪些人跑步易受伤? / 002

“十跑九伤”是真的吗? / 002

跑步损伤的首要原因 / 003

跑步损伤的高发人群 / 005

如何避免过度使用损伤? / 007

第二章 如何自己评估损伤风险? / 009

科学跑步的四大益处 / 009

成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010

运动损伤风险评估表 / 024

第二部分 如何跑不伤身

第三章 你的跑姿正确吗? / 032

关于跑步的五大基础姿势 / 033

如何轻松检测和纠正跑姿? / 037

跑累了该如何调整跑姿? / 046

第四章 跑步时如何呼吸? / 047

哪种呼吸方法对跑步更有利? / 047

如何练习和培养腹式呼吸? / 052

呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053

如何协调呼吸与步调节奏? / 055

如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056

第五章 跑前热身，你做了吗? / 058

第六章 跑后拉伸，怎么做? / 071

常见的跑后拉伸问题 / 077

第七章 每次跑步应该跑多久? / 079

第八章 跑步时应该怎么吃喝? / 081

如何合理摄入膳食? / 081

如何科学补充水分? / 085

第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步? / 089

X型腿 / 089

O型腿 / 093

扁平足 / 098

第十章 倾听身体的声音 / 103

第十一章 马拉松赛后如何快速恢复? / 109

跑马对人体的三大伤害 / 109

马拉松比赛后的恢复计划 / 110

第三部分 跑步防伤训练

第十二章 什么是防伤训练? / 116

损伤因素 / 116

第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119

什么是柔韧性? / 119

为什么需要训练柔韧性? / 119

怎样去训练柔韧性? / 122

柔韧性训练具体动作 / 124

第十四章 上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136

力量训练有何作用? / 136

下肢力量测试 / 138

下肢力量训练 / 141

上肢力量训练 / 148

第十五章 耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153

耐力训练的重要性 / 153

肌肉耐力提升训练 / 154

心血管耐力提升训练 / 156

第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158

核心原则 / 158

深层核心 / 160

浅层核心 / 161

如何评估核心肌肉力量? / 162

训练核心稳定性以预防伤害 / 167

第十七章 本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175

你的本体感觉好吗? / 175

什么是本体感觉? / 176

本体感觉有何作用? / 176

如何提高本体感觉能力? / 177

第十八章 交叉训练 / 184

什么是交叉训练? / 184

为什么要进行交叉训练? / 184

如何进行交叉训练? / 185

第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188

为什么你需要预训练计划? / 188

推荐的预训练计划内容 / 189

第四部分 跑伤了怎么办

第二十章 跑步损伤后，我该如何处理? / 200

跑步损伤后，休息还是运动? / 200

学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201

什么时候应该寻求医疗帮助? / 203

第二十一章 运动康复，一种简便有效的方法! / 204

我们可以从运动康复得到什么? / 204

如何选择适合自己的运动康复? / 206

第二十二章 有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210

有关韧带损伤的基本知识 / 210

常见损伤康复：踝扭伤 / 216

第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗? / 225

有关肌肉损伤的基本知识 / 225

常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230

常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233

第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗? / 239

有关骨骼损伤的基本知识 / 240

常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244

第二十五章 其他跑步损伤 / 250

足底筋膜炎，如何科学解决? / 250

脚底有老茧，怎么办? / 255

出现黑指甲，会传染吗? / 256

跑步岔气了，该如何调整? / 258

第二十六章 运动损伤后，我何时能够重返跑道? / 260

如何判断能否跑步? / 261

跑前功能性训练 / 270

恢复性跑步计划 / 273

总结 / 277