雅书

内容简介：

精英都在践行的专注力提升术!

多任务、分心时代，专注力是掌控自我、带来高绩效的关键解方。

专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……这是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则;调整生理时钟，强化专注力的七项技术;设定目标、提升专注力的七个方法;在网络时代维持专注力的五大诀窍;强化专注力的八个生活习惯;六种休息好方法让你持续专注。

本书的专注力提升方案有如下：

◎大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”，正确投注意识来提升效率的能力会衰退。通过训练，让大脑做断舍离，学会“选择性专注”。

作者简介：

[日] 西多昌规

日本著名医学博士，神经科医师。斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。

曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。除实务临床经验丰富、诊断患者无数以外，亦以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。

发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文，出版作品多部，包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。

目  录：

第一章?八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力

学会“积极专注”与“消极专注”_002

“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式_002

“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因_003

如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感_004

没效率的多任务会降低信息处理能力_006

人脑本来就无法执行高难度多任务_006

“圣德太子传说”是子虚乌有_007

奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿_010

多巴胺怎样用才好_010

“奖励自己”是有效的，但请适可而止_012

利用“对未来的期望”提升专注力_013

“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素_014

正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”_014

三招提升正肾上腺素的功能_015

你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”_018

专注的时候，大脑其实在偷懒?_018

好噪声与坏噪声_019

如何避免“粗心大意”(action slip)_022

缺乏专注力?避免粗心大意的方法_022

务必了解action slip的模式_023

如何避免衰老造成的专注力衰退_026

谁都躲不过“衰老”_026

大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”_027

保存幸福感或许可以帮助提升专注力_028

即使心无旁骛，人还是会出错_030

再怎么专注都会看错_030

鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物_031

第二章?调整生理时钟，强化专注力的七项技术

控制生理时钟，专注力就能持久_036

细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”_036

反推生理时钟就可以控制专注时段_038

仔细调整生理时钟的巅峰期_038

与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力_040

睡不饱是专注力的大敌_040

睡不饱就无法运用“工作记忆”_041

控制光线强弱，调整生理时钟_044

现代社会光线太强，打乱了生理时钟_044

为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯_045

如何控制光线强弱_046

早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪_048

抑制焦虑的血清素与褪黑激素_048

褪黑激素也与斗志、专注力有关_050

沟通有助于维持生理时钟_052

果蝇与人类的差异_052

修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次_053

生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠_056

“健康”是专注力的基础_056

养成运动习惯让你睡得好_058

“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力_060

睡几个小时才能提升专注力_060

睡不饱反而头脑清醒?_061

怎么睡才能让身体与大脑最清醒_062

第三章?设定目标、提升专注力的七个方法

细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理_066

目标的难度应该是“困难但可以达成”_066

细分目标，获得成就感_068

地点、时间、内容……目标内容要尽量详细_070

想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”_070

把“起点”想清楚，比较容易启动_071

“待办清单”一张只写一件事_074

“待办清单”可以让目标更清楚_074

狠下心，每天只写一张“待办清单”_075

无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感_078

缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”_078

成人需要什么“奖励”才能专注_079

夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升_080

向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏_082

职业运动员是学习专注的好典范_082

你需要三种时间轴来提升专注力_083

只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年_084

决定适当的时间限制，创造高密度的专注力_086

只有“时限”还不够_086

决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间_087

“作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”_090

利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”_090

“积沙成塔”与专注力的复利效果_092

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