雅书

400 页的书，感觉最重要的，就是最后 3 页的睡眠小贴士……

给我师父送了本，去年很大的收获就是因为这本书overhaul我对睡眠的认知，以前觉得社交网总结的几个核心点看完就懂睡眠了，像没人不懂睡眠重要一样。但读书的严肃但完整有改变看法，最主要就是睡眠分段，像饮食结构一样重要，多吃两碗米饭并不能替代饮食需要的蔬菜，第二天睡到十二点也不能弥补熬夜欠的睡眠。像健身改变我对饮食的看法一样，一旦打心底接受了它执行起来就不需要靠意志力抵消想熬夜的时间焦虑了，靠意志力克服睡前的LED光是反人性的，容易失败，真正认清睡眠的好处跟重要性后，能愉快的把手机放在一边，顺着自己的褪黑素peak入梦乡，是一个愉悦的正反馈。没什么像睡觉这样即方便又有效的养生之道了。

讲各种实验原理和实验过程的部分比较无聊，一些结论因为缺乏因果关联的证据显得比较可疑。就记住了睡眠不足会导致睾酮水平下降、精子畸形、睾丸缩小、性欲减退，赶紧整理睡眠小贴士： 1. 坚持固定的睡眠时间； 2. 锻炼有益，但要在睡前2-3小时结束； 3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入； 4. 睡前避免喝酒精饮料； 5. 深夜避免大量进食和喝饮料； 6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物； 7. 下午3点以后不要午睡； 8. 睡前放松，如阅读或听音乐； 9. 睡前洗个热水澡； 10. 保持卧室幽暗凉爽，尽量不要放置电子产品； 11. 白天适当晒晒太阳，睡前调暗室内灯光； 12. 醒着时不要躺在床上。

研究细致缜密，有理有据。本来以为是常识，读完发现，我平时的习惯有不少错的。现在，血糖血压和心血管都不太对劲，不想将来得阿尔茨海默症，确实要纠正一些问题了。唉，今早仍是3点多就醒了，大半个月没有过完整的八小时睡眠了。慢慢调整吧。

本书的观点是：睡眠越少，寿命越短。令人讽刺的是我在凌晨12:30分读完了这本书。影响睡眠的两大因素是昼夜节奏（褪黑因素）与睡眠压力（腺苷）；睡眠的两种模式：非快速眼动睡眠储存、记忆信息，快速眼动睡眠宏观角度集成信息；双相睡眠模式更适宜；青少年时期的昼夜节奏更晚，教育子女时注意。 附录的12条健康睡眠小贴士不错，部分可以实践。

面面俱到，目前为止最好的睡眠科普书。爱上了睡眠纺锤波

非常棒👍🏻，17天读完28.5万字论文📃。后半部分更好读，不要只重视最后睡眠贴士，理解如何得出的结论同样重要！

强五星推荐的一本书。因为自己比豆腐渣还渣的睡眠质量，一直以来都想系统了解一下睡眠方面的知识，这本书从科学性、可读性、丰富性上都满足了我的期待。准备把这本书推荐给我领导。

内容肯定是重要的，但有无法接受的问题，可参考：https://statmodeling.stat.columbia.edu/2019/12/27/why-we-sleep-data-manipulation-a-smoking-gun/

2021-22。四百多页愣是没啥干货，唯一让我意识到午睡能长寿，以后麻溜的滚到休息室去午睡。

Gosh，原來充足高質的睡眠才是elixir！就像電腦手機用久了必須關機再重啟才能釋放掉垃圾碎片，睡眠在提升免疫力、專注力和身體魅力上意義非凡。不想這麼快就墮入阿爾茲海默症、躁狂抑鬱症、癌症魔窟的我，一邊讀一邊驚悚地反省，近期調整至8小時定時睡眠保障，把咖啡和運動放在晨間，拒絕服藥飲酒。有用！！！謝@183075570 📚 #讀而益#042

看到33页“咖啡因。它是全球第二大贸易品，仅次于石油。”我就开始严重怀疑本书的严谨程度了。是一个类似于心理学家的自己觉得，还是严格的科学研究结果？ 翻到232页 “睡眠不足不仅会改变基因的活性和表达，还会攻击你的遗传物质本身的物理结构。” 睡眠这个抽象状态，如何去改变基因的活性和表达？介质是什么？活性是指什么？如何攻击？攻击哪个位置的细胞的遗传物质？每个细胞都有遗传物质，难道他写这段的刹那以为人体有个遗传中心？ 可怕的心理学家！

我逐渐接受了一个事实，就是这个世界上有很多人像我一样不爱睡觉这件事，每天睡五个小时就足够，不需要倒时差。我再也不会觉得我是个”怪人”。

#2021#15对我而言，睡眠的重要阶段的功能被扫盲，以往手表上检测的数据有了意义。对于睡眠的重要性又一次被重申。其实，在工作后的几年，自己越来越能感受到对于睡眠的需求以及身体对于睡眠的反馈。所谓白天真正清醒的感觉，一旦体会到就总想拥有。

1、遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床； 2、尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时结束； 3、远离咖啡因和尼古丁； 4、避免睡前饮酒； 5、避免太晚吃大餐，喝太多饮料； 6、可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物； 7、不要在下午三点之后睡午觉； 8、睡前要放松； 9、睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡； 10、卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品； 11、适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键； 12、不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。

人都有“早起鸟”和“夜猫子”之分，这不是懒，这是遗传，哈哈，第一次看到说夜猫子是遗传，很搞笑。很好读的一本书《我们为什么要睡觉》科学的分析了人类的休息时间，8个小时是合理的。如果你的睡眠持续性少于8个小时，则会影响健康，而且不觉是不可能把缺少的时间补回来的。

坚持固定的睡眠时间，每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行，尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

3.5⭐，畅销书告诉我们，睡眠不好易老年痴呆，易得癌症，免疫力下降，出车祸，猝死的几率加大，对身体不好，对学习不好，对工作不好，对社会不好，对国家不好等，且以上都有相关实验证明。那么问题来了，睡眠好，一切都好了吗？

后面的12条小贴士不是最有用的（看起来只是针对失眠），贴士完全不能体现出前面章节更有意义的结论！！！！这本书对我的睡眠观改变很大，也缓解了一些天生睡不够的焦虑

关于睡眠的一切硬科普，获得一些新知，比如非快速眼动和快速眼动的脑电波区别、梦游并不是在做梦（快速眼动阶段）、热水澡有利于入睡是因为体温更快下降等。不过深知睡眠的重要但平均一晚只睡六小时的我，看到作者一直强调八小时充足睡眠时多少有些压力。