雅书

内容简介：

《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

作者简介：

仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社优秀作译者，著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家，北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾，河北卫视高收视率真人秀《加油向前跑》特邀专家，爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

直接指导超30000人成功健身减肥。

中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。

目  录：

第一章 认识健身房和训练器械

每个男人，身体里都有个肌肉男_002

变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要_006

增肌一定要去健身房吗_010

健身房里都有哪些训练器械_013

如何使用健身房里的训练器械_018

如何选择适合你的健身房_021

如果在家训练，你需要准备些什么_022

学增肌要有点开放思维_025

科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你

变成什么等级的肌肉男_027

第二章 肌肉到底怎么练

一次完整的增肌训练课是什么样的_034

增肌，我帮你把复杂变简单_038

增肌训练的几个基本要素_042

增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044

增肌训练要素：训练负重_050

增肌训练要素：个数、组数_055

增肌训练要素：组间休息时间_057

增肌训练要素：动作速度_058

增肌训练要素：训练频率_060

第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062

训练前需要准备哪些个人装备_065

增肌训练和有氧运动怎么搭配_067

第三章 人人都能学会的训练动作

关于训练动作，你知道的可能是错的_074

运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076

男人的标志——白话胸肌运动解剖_079

胸肌训练基本动作——推胸_083

胸肌训练基本动作——夹胸_088

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091

背阔肌训练基本动作——下拉_093

背阔肌训练基本动作——划船_095

宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101

三角肌训练基本动作——推举_103

三角肌训练基本动作——平举_105

三角肌后束训练基本动作_108

肱二头肌基本训练动作——弯举_109

撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111

肱三头肌训练基本动作——伸肘_113

肱三头肌训练基本动作——推三头_117

强大的核心——白话腹肌运动解剖_118

腹肌到底有几块_121

腹直肌基本训练动作——卷腹_122

腹直肌基本训练动作——举腿_124

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125

大腿训练基本动作——伸膝_129

大腿训练基本动作——屈膝_132

大腿训练基本动作——伸髋_133

钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135

小腿训练基本动作——提踵_136

第四章 如何制订增肌训练计划

制订增肌训练计划的基本原则_140

一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151

要不要经常换动作_154

第五章 增肌训练怎么吃

首要原则，增肌要适当多吃_160

增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162

你懂氨基酸吗_163

素食就不能增肌吗_165

增肌应该吃多少蛋白质_168

训练前后应怎样补充蛋白质_170

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173

碳水的重要属性——GI_176

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179

增肌人群怎么吃脂肪_182

增肌训练者微量营养素的摄入_184

增肌训练者怎么补充B族维生素_185

增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187

增肌训练者怎么补充维生素D_189

增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190

增肌训练者能喝酒吗_194

第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选

对增肌补充剂的基本态度_198

蛋白粉、增肌粉概说_203

蛋白粉中有激素吗_205

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、

酪蛋白粉有什么区别_206

ZMA_207

支链氨基酸(BCAA)_209

肌酸_212

HMB_218

谷氨酰胺_220

β-丙氨酸 _222

第七章 运动伤害的预防和处理

增肌训练很容易受伤吗_226

常见运动损伤的预防原则_228

急性运动损伤的处理方法_235

运动损伤后的康复_238

第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉

腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244

增肌同时能做到减脂吗_245

是该先减脂，还是该先增肌_247

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261

增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263

增肌者减脂应该怎么运动_265

增肌者减脂怎么调整减脂速度_268

空腹做有氧运动好不好_271