雅书

内容简介：

这是一本写给ADHD群体的生活策略指南。不教你对抗天性，只教你驾驭特质!精准锚定ADHD群体生活图谱，构建了覆盖情绪失调、注意力失调、易感无聊、时间盲症、财务管理、拒绝敏感性焦虑症(RSD)等21个生活困境，提供了丰富切实可行的应对策略，实操性很强。引导读者构建个性化的日常习惯体系，善用ADHD大脑的独特优势，将“多动”特质转化为创造多彩生活的强大动力。告别自我怀疑，用 ADHD的方式，过既高效又有趣的人生。

另外，本书强调ADHD群体重新审视内在对话模式，不再因 “总被分心、和别人节奏不一样” 而自我怀疑，而是从 “与众不同” 中找到自我价值感。故事和语言温暖共鸣，为读者照亮了一条自我和解之路。这不只是一本实用策略指南，更是一份邀请——邀请读者与自己的大脑和解，在不为ADHD群体设计的世界里，找到属于自己的那份秩序。

作者简介：

美国ADHD教练学院(ADDCA)认证的专业教练，拥有几十万关注者的社交媒体创作者。作为一位有ADHD特质的多面手人士，梅雷迪斯在目睹了ADHD教练为她及女儿们的生活带来的积极改变后，决定投身于这一领域。

目  录：

第一章注意力失调 / 001

为什么 ADHD 远不止“注意力不足”? / 003

调节注意力的策略 / 006

寻找大脑的黄金时段 / 006

巧用运动 / 006

尝试不同的工作环境 / 007

允许思绪漫游 / 007

建立“灵感停车场” / 007

建立“任务缓冲区” / 008

常备高营养零食 / 008

建立进食提醒系统 / 008

设置过渡缓冲时间 / 009

第二章多 动 / 013

多动及其多种表现 / 015

ADD 去哪儿了? / 015

外动与内动 / 016

管理多动的策略 / 018

把更多运动融入日常 / 018

大胆涂鸦 / 019

找到口头表达的机会 / 019

第三章冲 动 / 023

冲动的影响 / 025

冲动也有好结果 / 027

应对冲动的方法 / 027

对自己的行为模式保持好奇 / 028

避开“危险路径”，设置“防护栏” / 028

尝试冥想和正念练习 / 028

即使冲动占了上风，你也有补救的机会 / 029

第四章工作记忆 / 031

什么是工作记忆? / 032

工作记忆“半罢工”，应对小技巧 / 035

保证充足睡眠，减轻压力 / 035

为任务过渡设置视觉提示物品 / 036

为任务过渡时段设计微型习惯 / 036

创建视觉提示清单 / 037

第五章感知与管理时间的挑战 / 039

什么是时间盲症? / 041

时间盲症的影响 / 043

更清晰感知时间的策略 / 043

把时间“外化” / 044

试试时间追踪 / 045

时间盒法 / 045

别再让“等待”模式偷走你的时间 / 046

在沟通时间问题上发挥创意 / 047

第六章刺激过度 / 049

独特的优势 / 051

当大脑感到刺激过度时，我们如何应对? / 052

满足生理需求 / 052

识别自身的预警信号和触发点 / 052

管理你的“感官刺激银行” / 053

为你的感官需求发声 / 053

考虑使用辅助设备 / 054

当刺激过度来袭时，按下“重置键” / 054

第七章刺激不足 / 057

为什么 ADHD 大脑容易刺激不足，我们如何识别它? / 059

拥抱你渴望的多彩人生 / 061

以兴趣为导向应对刺激不足的策略 / 061

兴趣“书挡”：用有趣的事为你的一天画上首尾 / 062

始终目标明确 / 062

拥抱你天然的好奇心 / 063

第八章动力失常 / 065

ADHD 群体为何会经历如此显著的动力起伏? / 066

放下羞耻感 / 067

以 ADHD 的方式激发动力 / 068

认识到你何时用羞耻感作为动力，并学会转换内心对话 / 068

给无聊的任务加点乐趣 / 069

从简单或者有趣的任务开始 / 070

寻求挑战 / 070

设定截止日期 / 071

分享你的成就，真心地赞美自己 / 071

设置奖励 / 072

走在无聊感的前面 / 073

了解自己何时会失去平衡 / 073

第九章情绪失调 / 077

什么是情绪失调，它真的与 ADHD 有关吗? / 079

情绪失调也可能有意想不到的好处 / 080

情绪调节的工具 / 081

提前做好准备 / 082

学会识别预警信号 / 082

为自己准备“降落伞” / 082

为情绪调节预留空间 / 083

使用神经系统平复技巧：箱式呼吸法、接地练习和冥想 / 083

感恩——为情绪赋能 / 084

第十章反刍思维 / 087

什么是反刍思维，为什么 ADHD 群体会深陷其中? / 089

控制反刍思维 / 091

找到将想法外化的方法 / 091

从反刍思维中抽离，开始行动 / 092

运动 / 092

第十一章睡眠问题 / 095

为何 ADHD 群体难以入眠? / 096

改善睡眠的策略 / 098

每天让眼睛接触自然光 / 098

了解自己睡眠时的感官需求 / 099

尽量保持规律的入睡和起床时间 / 100

注意睡前饮食习惯 / 100

在日常生活中保证足够的运动量 / 101

避免掉入超专注的“无底洞” / 101

如果条件允许，顺应自己的自然节律生活 / 102

如果所有方法都不奏效，寻求专业帮助 / 102

第十二章“全或无”思维 / 105

“全或无”思维的后果 / 107

充满激情、观点坚定、勇于改变 / 108

提升认知灵活性，摒弃“全或无”思维的方法 / 109

拥抱对学习的热爱，不断向自己提问 / 110

勇于尝试 / 110

识别回音室效应，限制在此环境中的时间 / 111

第十三章饮食与营养问题 / 113

为什么 ADHD 群体进食如此困难? / 114

ADHD 群体的营养策略 / 116

实用饮食法 / 117

一次备多餐 / 117

创建食物视觉提醒 / 118

收集低难度料理教程 / 119

大胆“走捷径” / 119

把做饭变成游戏 / 120

第十四章财务管理问题 / 123

以适合 ADHD 群体的方式管理财务 / 126

形成财务审计的习惯 / 126

从一个微小改变开始 / 127

立即支付法 / 127

增加冲动消费的难度 / 127

如果觉得财务管理太无聊，不妨将其游戏化 / 128

正视羞耻感及其导致的逃避行为 / 129

寻找了解神经多样性的财务顾问 / 129

第十五章拒绝敏感性焦虑症(RSD) / 133

什么是 RSD，它对 ADHD 群体有何影响? / 134

应对 RSD 的方法 / 136

识别并命名它 / 136

留出时间和空间让自己冷静下来 / 137

留意你的触发点，并在可控范围内提前做好规划 / 137

如果陷入反刍思维，就去寻求明确答案 / 138

以你最舒适的方式索要反馈意见 / 138

了解 RSD 何时会阻碍你成功，并寻求支持 / 138

第十六章取悦他人 / 141

ADHD 群体常口“是”心“非”的主要原因 / 142

提升说“不”能力的策略 / 144

警惕“冲动的答应”，练习让自己停下来思考的话术 / 144

明确自己的界限 / 145

评估答应(某事)的代价 / 146

将说“不”重新定义为一种富有同理心的选择 / 146

以好奇的心态，探索契合自身的贡献方式 / 147

第十七章有毒的完美主义 / 149

失败的完美主义者 / 150

认清追求完美所付出的代价 / 152

转变心态以摆脱完美主义 / 154

拥抱你对未知的好奇 / 154

“足够好”就够了 / 155

完成永远胜过完美 / 155

以不完美的姿态展现自己的脆弱并不是坏事 / 156

我们无须在克服完美主义这件事上做到完美 / 156

第十八章掩 饰 / 159

什么是 ADHD 群体特有的“掩饰”行为? / 160

适时摘下“面具”的方法 / 163

先从卸下“低风险的伪装面具”开始 / 164

关于自我披露：如何说、何时说 / 165

寻找可以让你卸下伪装的“安全空间” / 166

厘清你的价值和优势 / 166

第十九章长期的压倒性压力 / 169

为什么 ADHD 群体会感到长期的压倒性压力? / 171

了解压力源，选择正确应对之道 / 173

应对压倒性压力的策略 / 175

从思考到行动：迈出一小步 / 176

平复你的神经系统 / 176

减少决策点 / 177

尝试用大脑转储的方法明确压力触发因素 / 178

尝试用决策游戏破局 / 178

注意自己的承受能力 / 179

将工作日最后几分钟的任务留给明天 / 179

找人聊聊 / 180

第二十章ADHD 群体的职业倦怠 / 183

理解自己的职业倦怠 / 184

理解并管理自己的能量以预防职业倦怠 / 188

在高能量和超专注时期满足自己的生理需求 / 188

在低能量时期切勿忽视身体的生理需求 / 189

建立睡前过渡例行程序，确保睡眠更规律 / 189

遵循“红、黄、绿”能量评级系统 / 190

重新定义休息 / 191

第二十一章放弃目标 / 195

是什么阻碍了 ADHD 群体实现目标? / 197

只想不做 / 198

难以展望未来 / 198

情绪失控导致的自我破坏 / 198

创意不断的大脑，既是我们的“挚友”也是“劲敌” / 199

组织规划难题 / 200

如何从“空想家”变成“追梦人”? / 200

花点时间利用模板和自动化工具 / 201

回顾过去，启迪未来 / 202

逐步提高自己对不适感的耐受力 / 202

基于自己的核心价值观选择目标 / 203

在“蓄力期”寻求额外帮助 / 204

寻找志同道合的同行者 / 204

结 语 / 207

参考资料 / 209

致 谢 / 213