《重启吧!我的健康人生》兰根·查特吉【文字版_PDF电子书_下载】

《重启吧!我的健康人生》封面图片
书名:重启吧!我的健康人生
作者:[英]兰根·查特吉博士(DrRanganChatterjee
出版社:中国科学技术出版社
译者:王琳
出版日期:2024-7
页数:288
ISBN:9787523605486
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内容简介:

从改变不健康的习惯开始

从小事做起,从最容易的事做起

将好的生活方式培养成终身习惯

统计数据表明,现代人类身心健康疾病中,45%与不良生活方式有关!

在《重启吧!我的健康人生》中,查特吉博士基于可靠科学证据,以及20多年行医的大量真实病例研究,认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域,而正确的生活方式能扭转我们的健康问题,甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。

查特吉博士建议,日常生活围绕以下4个关键领域展开:休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划,帮助我们通过一些微小的、可实现的改变,塑造并保持良好的健康状态,避免疾病侵扰。

关闭手机通知功能,就能缓解一定的焦虑与压力;

每天只在12小时以内进食,一日三餐也可降血糖和减肥;

比起低强度锻炼 1 小时,高强度锻炼10分钟更易提升身体机能;

早晨多晒太阳,睡前看手机戴琥珀色眼镜,就会更容易入睡。

这些“小贴士”,也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情,也一定会让你从生活中的细微处,更好地照顾自己的身体。

作者简介:

兰根·查特吉(Rangan Chatterjee)

医学博士、著名全科医生

国际功能领域医学领导者

英国销量第一的健康类作家

查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一,他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好,生活更精彩”(Feel Better, Live More)是欧洲收听率最高的健康播客,下载量超 2 亿;TED演讲《如何让疾病消失》(How to Make Diseases Disappear)被观看超过500万次。

在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中,查特吉博士走访病患,从生活细节中找到大家生病的根本原因,提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行,结果成效显著。

在英国,查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解:每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章,也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程(lifestyle medicine course),已指导近千名医生和医疗保健专业人员。

苏珊·贝尔(Susan Bell)

独立摄影师

巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验,主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片,曾获"粉红女郎美食摄影奖"(Pink Lady Food Photography Awards)。

目  录:

第一部分 休息

第1章 每天 15 分钟“自我时间”,效果立竿见影 7

充分休息:皮质醇下降,健康大大不同 8

压力释放:睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11

血糖坐上“过山车”、体重失控,都因早餐 12

52 岁压力重重米拉达:病情半年没改善 13

冥想 300 秒,也能缓解甚至根除更年期病症 15

留出专属自己的 15 分钟,是全天的头等大事 15

第2章 每周一天“网络戒断”,不刷手机的生活充满惊喜 22

压力与压抑:盲目更新自拍照,激活大脑成瘾中心 24

关闭“幽灵般”的手机提醒音,焦虑越来越少 27

息屏休息日:从此不做电子设备的奴隶 29

第3章 睡前写感恩日记,第二天收获积极好状态 32

第4章 5 分钟静息练习,专注工作让精力更旺盛 36

闭目养神,感受思维的敏捷 37

3-4-5 呼吸法:凝神静气,压力消失无踪 40

体验“心流”:完全沉浸在喜欢的事情中 53

第5章 每天全家人围坐进餐,那是获得平静的珍贵时光 57

来场“篝火对话”,孤独感消解于无形 58

边看电视边吃饭,不知不觉吃更多 59

第二部分 饮食

第6章 “糖”连锁效应,让我们虚弱甚至短寿 73

渴望糖分是本能,以糖为生是上瘾 75

2 型糖尿病:症状表露前身体已问题重重 77

糖和垃圾食品:少食怡情,多吃伤身 79

戒糖 10 天,睡眠、情绪和精力大大改善 80

第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜,肠道微生物组实现平衡 84

当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86

吃点西兰花,修复体内受损微生物 88

免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90

吃 3 天五彩缤纷的蔬菜,有益菌蓬勃生长 96

构建你的食物彩虹 100

第8章 12 小时轻断食,身心“级联效应”启动 104

比起不吃早餐,不吃晚餐更有益 108

第9章 水的神奇力量,谁多喝谁获益 114

增加饮水量,病痛多缓解、精力更充沛 115

饱受头痛折磨的安娜,每天 8 杯水、神奇康复 117

第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品! 120

碳水:离开剂量谈危害,同样不健康 122

该挺谁?“低碳水”杠上“低脂肪” 123

人要消化松糕和汉堡,代价不菲 125

慢性炎症:许多健康问题同根同源 126

吃轻加工食物可以远离炎症,摆脱肠漏 130

暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131

多吃红薯胡萝卜等天然食品,能减肥 133

“越减越肥”的塞梅拉,改变食谱后明显好转 134

满足嘴馋 & 维持健康两全法 137

饱食终日还营养不良?吃得不对! 137

第三部分 运动

第11章 多走两步,无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153

来次完美步行:走在明亮晨光下 155

第12章 每一次收缩肌肉,身体的抗炎能力都在增强 157

一旦超过 30 岁,力量训练无比关键 162

第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168

高强度训练:危险的“内脏脂肪”统统消除 172

每天哪怕有氧运动 20 分钟,也会更聪明 173

不花一分钱、不办健身卡,也能收获奇效 175

第14章 即兴运动让愉悦感爆棚,更能改善健康 177

下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶,都其乐无穷 178

2 分钟,趁食物在微波炉加热,来组俯卧撑 179

第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股,让腰酸背痛无处遁形 182

你的屈肌链:从晨起到入睡,一直在透支 184

肌肉张弛有度,“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184

伸展臀部、拉伸脊椎,拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186

跟我做,要领 1 :单脚支撑、伸展练习 189

跟我做,要领 2 :髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192

跟我做,要领 3 :双脚画圆圈 194

跟我做,要领 4 :髋关节、三维伸展 196

第四部分 睡眠

第16章 夜间光线“零容忍”,睡眠质量显著改善 211

人造光线:现代生活方式的负面影响 214

琥珀色眼镜,有效削弱电子屏蓝光 214

看电视太久,心血管疾病和死亡找上门 215

红色小夜灯:不影响孩子,还能多睡一小时 217

34 岁疲惫不堪伊莎贝尔,不玩手机就睡得特香 217

第17章 沐浴晨光,身心体验“早起的奇迹” 221

20 分钟早间户外:工作高效,焦虑缓解 226

第18章 遵循生物钟:晨起神清气爽,夜晚入睡香甜 231

“90 分钟无电子设备”,给你深度、放松的睡眠 233

第19章 睡前铁律:不争辩、不玩游戏、不查存款 237

严格划定日程界限,晚 8 点后不接受任何“打扰” 238

第20章 咖啡虽好,但过了中午不能贪杯! 244

结语 “健康 4 步法”与众不同,因为你我他都能做到! 251

参考文献及深度阅读资料 255

致谢 263